Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Son absence peut entraîner fatigue, irritabilité et crampes. Mais quels aliments consommer pour garantir un bon apport ?
Définition du magnésium
Le magnésium, symbolisé par Mg, est le minéral le plus abondant dans le corps humain, représentant environ 25 grammes. Près de la moitié est stockée dans les os, 25 % dans les muscles et moins de 1 % dans le sang. Étant donné que notre corps ne peut pas le synthétiser, il est essentiel de le trouver dans notre alimentation.
Compléments et énergies
Bien que l'alimentation puisse répondre à nos besoins quotidiens, le stress, l’activité physique intense ou la fatigue peuvent aggraver le besoin en magnésium. Les compléments alimentaires à base de magnésium, comme le bisglycinate, sont une excellente solution. Ils permettent une absorption rapide, sans les désagréments digestifs souvent causés par d'autres aliments riches en fibres. De plus, nombreux sont ceux enrichis en vitamine B6, qui améliore l'assimilation du magnésium.
Il est primordial d'opter pour des suppléments de qualité, en vérifiant leur provenance et concentration. Consulter un professionnel de santé reste conseillé pour éviter les effets indésirables liés à un excès de magnésium.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris :
- la régulation de l'activité musculaire et nerveuse,
- la synthèse des protéines,
- la production d'énergie,
- le soutien des fonctions mentales (mémoire et concentration),
- la santé osseuse,
- la stabilisation de l'ADN.
Une carence peut entraîner fatigue, nervosité, faiblesse musculaire et, dans les cas graves, arythmie cardiaque. Divers facteurs, tels que la prise de médicaments, certaines maladies, ou une vie stressante, peuvent augmenter le risque de déficit en magnésium.
Besoins quotidiens en magnésium
Selon l'ANSES, les apports journaliers recommandés varient selon les groupes d'âge :
- Nourrissons (moins de 6 mois) : 25 mg
- Enfants (1 à 3 ans) : 180 mg
- Hommes (18 ans et plus) : 380 mg
- Femmes (18 ans et plus) : 300 mg
Pour atteindre ces niveaux, il est crucial de consommer des aliments riches en magnésium.
Aliments riches en magnésium
Les aliments les plus riches en magnésium incluent :
- Algues (jusqu'à 2780 mg/100g)
- Graines de courge (592 mg)
- Poudre de cacao non sucrée (500 mg)
- Noix et oléagineux (280 à 300 mg)
- Céréales complètes et légumineuses (100 à 300 mg)
Certaines algues comme la laitue de mer et le wakamé ou les fruits de mer comme les huîtres, constituent d'excellentes sources de magnésium. Le chocolat noir, les fruits pendant l'hiver, et les produits à base de soja sont aussi des choix judicieux.
Par exemple, le chocolat noir peut être intégré, bien que la modération soit de mise en raison de sa haute teneur calorique.
Pour un apport équilibré, combinez ces aliments dans votre alimentation quotidienne et découvrez les bienfaits d'une consommation variée et adaptée selon vos besoins.
