Au-delà de la recommandation traditionnelle de "5 fruits et légumes par jour", la Fédération américaine de cardiologie propose désormais une approche différente : consommer 3 légumes et 2 fruits quotidiennement. Cela pourrait contribuer à une meilleure espérance de vie.
Les recommandations revisitées
Selon la Fédération américaine de cardiologie, l'équilibre nutritionnel optimal se trouve dans la consommation de 3 portions de légumes et 2 de fruits chaque jour. Bien que le Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France préconise souvent "5 fruits et légumes", les résultats montrent que cette approche est parfois déséquilibrée, avec une tendance à favoriser les fruits au détriment des légumes.
Le Dr Dong Wang, épidémiologiste et nutritionniste au Brigham and Women's Hospital à Boston, explique que de nombreux consommateurs reçoivent des messages déroutants concernant leur apport nutritionnel. Ses recherches, basées sur deux grandes études américaines impliquant plus de 100 000 adultes suivis pendant 30 ans, et des données provenant de 2 millions de personnes à l’échelle mondiale, révèlent des conclusions significatives :
- Une consommation quotidienne d'environ 5 portions de fruits et légumes est associée à un risque de décès réduit.
- Comparativement aux individus qui consomment des portions moindres, ceux qui en consomment 5 voient leur risque de décès global diminuer de 13% et de décès liés aux maladies cardiovasculaires de 12%.
- Une combinaison de 2 portions de fruits et 3 portions de légumes semble favoriser la longévité.
- Des apports supérieurs à 5 portions n'apportent pas d'avantages supplémentaires.
Définir une portion
Mais que signifie réellement une portion de fruits ou légumes ? Chaque portion doit avoir la taille d'un poing ou être équivalente à deux grosses cuillères à soupe de légumes cuits. Voici quelques exemples :
- 1 pomme
- 2 abricots
- 1 tranche de melon
- 1 banane
- 5-6 fraises
- 1 orange
- 1 tomate
- 6 tomates cerise
- 2 cuillères à soupe d'épinards
- 1 grosse carotte
- 1 poignée d'haricots verts
Source : Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies, Circulation, mars 2021
