Vous devez faire vos courses et acheter votre déjeuner en grande surface ? Pas de soucis. Des astuces simples vous permettent de garantir un repas nourrissant. Voici ce qu'il faut savoir.
Parfois, entre la cantine d'entreprise, la brasserie et le tupperware des restes, il arrive de se retrouver au supermarché pour le déjeuner. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible d'en sortir avec un plat équilibré, à condition de suivre quelques conseils.
L'importance d'un déjeuner équilibré
La première règle à garder en tête, valable peu importe où l'on déjeune, est : "Un repas devrait comporter des protéines (comme de la viande, du poisson ou des œufs), des féculents et des légumes crus ou cuits", explique la diététicienne nutritionniste Ariane Grumbach. Bien que la diététicienne rappelle que l'équilibre nutritionnel doit être considéré sur le long terme, il reste crucial que les apports du déjeuner soient suffisants. En effet, ceux-ci aident à tenir le coup durant l'après-midi. Les protéines rassasient, les féculents apportent de l'énergie et une petite quantité de graisses facilite la digestion.
Analyser les étiquettes pour mieux choisir
Dans la pratique, optez pour une entrée de radis, suivie d'un taboulé accompagné d'une tranche de jambon ou de dinde, ou d'un morceau de fromage, et quelques fruits. Vous pouvez également choisir des crudités (comme des carottes râpées ou des tomates cerises), un plat de viande ou de poisson chaud, un morceau de pain et un fruit en dessert.
Étant souvent trop sucrés, salés ou généreux en additifs, il est essentiel de vérifier les informations nutritionnelles sur les emballages. L'objectif n'est pas de comparer minutieusement chaque plat comme des lasagnes ou du saumon à l'oseille, mais de s'assurer que le contenu est aussi proche de ce que vous prépareriez à la maison. Pour les plats à base de viande, celle-ci doit être l'ingrédient principal, sans ajout de sucre. Idéalement, les ingrédients doivent être naturels et peu nombreux. Concernant les desserts, privilégiez un yaourt nature agrémenté d'une compote plutôt qu'un produit allégé aux fruits.
Équilibre entre protéines et graisses
Pour éviter un repas trop riche en graisses, il est important d'examiner le ratio entre protéines et lipides sur l'étiquette. "Il doit y avoir plus de protéines que de graisses, ce qui indique la présence d'une réelle portion de viande ou de poisson", précise Ariane Grumbach. Il n'est pas nécessaire d'opter pour des options bio pour garantir la qualité de votre repas. "Mieux vaut consommer des fruits et légumes non bio que de ne pas en manger du tout", ajoute-t-elle, remarquant que même les plats bio sont souvent très transformés. Un simple fruit non bio, comme une pomme épluchée, peut constituer un excellent dessert.
Suggestions de déjeuners énergétiques
Voici quelques idées de déjeuners qui reboostent votre énergie l'après-midi :
- Salade composée avec protéines, légumes et féculents
- Wrap de dinde avec crudités
- Quinoa avec légumes grillés et poisson
- Soupe maison avec pain complet
- Yaourt nature avec fruits frais
En suivant ces conseils, vous pourrez faire des choix sains et équilibrés lors de vos courses en supermarché, tout en garantissant un bon apport nutritionnel pour l'après-midi.
