Top Santé vous présente des recettes de petits déjeuners sains, inspirées des régimes alimentaires des régions où l'espérance de vie est notablement plus élevée.
Les zones bleues sont des régions dans le monde où les habitants vivent plus longtemps et en meilleure santé. Ces lieux ont été étudiés par le journaliste Dan Buettner, qui a porté un intérêt particulier aux habitudes alimentaires des centenaires. Il a remarqué que ces derniers prennent généralement leur repas le plus copieux à l'heure du déjeuner.
Que mangent les habitants des zones bleues au petit-déjeuner ?
Les résidents des zones bleues privilégient une grande consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que d'aliments riches en fibres. Ces éléments jouent un rôle clé dans leur longévité en améliorant la santé digestive et en diminuant le risque de maladies chroniques.
Les fibres améliorent la digestion et régulent le transit intestinal. Elles contribuent également à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Pour vous, Top Santé a sélectionné quatre recettes riches en fibres qui s'inspirent des habitudes alimentaires des zones bleues.
Porridge salé
À Loma Linda, Californie, les habitants ont une forte affinité pour les flocons d'avoine au petit déjeuner. Non seulement délicieux, ils sont aussi riches en fibres solubles, qui favorisent la digestion, en protéines et en vitamines. Voici une recette unique à essayer !
Ingrédients [2 portions] :
- 95 g de flocons d’avoine
- 1 carotte ou 1 petite betterave, pelée et râpée
- 360 ml d’eau (pour un porridge épais)
- 15 g de chou frisé ou 30 g d’épinards, hachés
- 2 c. à s. de sauce salsa
- 2 c. à s. de levure nutritionnelle
- ½ avocat coupé en cubes
- 2 c. à s. de graines de courge grillées
- 1 c. à c. de paprika fumé
- sel et poivre
Dans une casserole à feu moyen, mélanger les flocons d’avoine, les carottes et l’eau. Porter à ébullition, réduire le feu, puis laisser mijoter tout en remuant jusqu'à ce que les flocons soient tendres (environ 5 minutes). Incorporer le chou frisé, la sauce et la levure nutritionnelle. Servir avec l’avocat, les graines et assaisonner à votre convenance.
Soupe Minestrone
La soupe minestrone constitue un excellent choix riche en nutriments pour le petit déjeuner. Cette spécialité italienne est remplie de légumes riches en vitamines et en minéraux, tels que la vitamine C, le potassium, et le fer. Sa forte teneur en fibres aide à maintenir un poids santé et à vous sentir rassasié.
Ingrédients [4 portions] :
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 branches de céleri, hachées
- 2 carottes, coupées en dés
- 1 fenouil, coupé en dés
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1,5 l d’eau
- 100 g de haricots blancs cuits
- 150 g de petites pâtes (type ditali)
- Parmesan râpé
- sel et poivre
Dans une grande casserole, faire revenir l'ail, le céleri et le fenouil avec l’huile d’olive à feu moyen pendant 5 minutes. Ajouter les tomates, le bouillon de légumes, l’eau et les haricots. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes. Assaisonner avec du parmesan, du sel et du poivre selon votre goût.
Granola aux baies séchées
Les habitants de l'île grecque d'Ikaria sont réputés pour leur consommation de yaourt riche en probiotiques, bénéfiques pour l’intestin. Le granola aux fruits secs est une excellente façon d’apprécier le yaourt tout en renforçant votre santé intestinale. De plus, les noix aident à lutter contre le cholestérol LDL.
Ingrédients [6 portions] :
- 250 g de flocons d’avoine
- 30 g de mélange de noix (amandes, noix de cajou, noisettes)
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à s. de sucre brun
- 1 pincée de sel
- 2 c. à s. d’huile de coco
- 4 c. à s. de miel bio
- 2 c. à c. d’extrait de vanille
- 30 g de mélange de baies séchées
Préchauffez le four à 160°C. Mélangez les flocons d’avoine, les noix, la cannelle, le sucre et le sel. À feu doux, faites chauffer l’huile de coco, le miel et l'extrait de vanille, puis incorporez ce mélange aux ingrédients secs. Étendez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez jusqu’à ce que le mélange soit doré, environ 15 à 20 minutes, en mélangeant de temps en temps. Ajoutez les fruits secs à la fin de la cuisson et laissez le granola refroidir en le remuant de temps en temps. Dégustez-le avec du yaourt.
Gallo Pinto (haricots et riz du Costa Rica)
Les quatre ingrédients de ce petit déjeuner, à savoir le riz, les haricots, les courges et l’avocat, sont essentiels dans l'alimentation des centenaires de Nicoya, au Costa Rica. Riche en fibres, en glucides complexes et en protéines complètes, ce plat est nutritif et équilibré, tout en étant facile à préparer.
Ingrédients [1 portion] :
- 180 g de haricots noirs cuits
- 180 g de riz brun
- ½ courge butternut en cubes
- 1 avocat
- 4 c. à s. d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Préchauffez votre four à 160°C. Épluchez et coupez la courge en cubes, mélangez avec l'huile d'olive. Enfournez la courge pour 50 minutes. Faites chauffer les haricots à feu doux. Servez tous les ingrédients chauds, garnis de tranches d’avocat, et n'hésitez pas à ajouter une touche de sauce piquante pour plus de saveur.
Source : The Complete Blue Zones, Dan Buettner, National Geographic, 2023
