Une récente méta-analyse souligne que consommer du pain à chaque repas n'est pas nécessairement préjudiciable. Bien que le pain blanc raffiné puisse perturber le métabolisme et contribuer à la prise de poids, les pains complets et riches en fibres peuvent en réalité favoriser un bon équilibre glycémique.
Au cœur de notre culture culinaire, le pain fait souvent partie intégrante de nos repas. Une étude publiée en 2023 dans Advances in Nutrition a étudié l'impact de la consommation de pain sur la santé métabolique.
Pain complet vs pain blanc
Les chercheurs ont analysé 22 essais cliniques incluant plus de 1 000 participants. Les résultats montrent que les effets de la consommation quotidienne de pain varient considérablement selon qu'il soit enrichi en fibres ou raffiné. En d'autres termes, manger du pain peut être bénéfique si l'on fait le bon choix.
Les pains à haute teneur en fibres ou en céréales complètes, ainsi que des ingrédients fonctionnels comme les bétaglucanes d’avoine ou d’orge, peuvent aider à réguler la glycémie. Les participants ayant intégré ce type de pain dans leur alimentation ont observé une baisse moyenne de 0,21 mmol/L de glucose à jeun. Cette baisse est encore plus significative chez les patients atteints de diabète de type 2, avec des résultats allant jusqu'à 0,68 mmol/L. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, atténuant ainsi l'impact sur la glycémie, notamment lorsqu’associées à des aliments sucrés.
Cependant, aucune variation significative n’a été notée concernant les niveaux d’insuline, le cholestérol ou l’HbA1c, suggérant que ces impacts demeurent localisés et ne s’étendent pas à tous les facteurs cardiovasculaires.
Privilégier les pains à base de farines complètes
Pour bénéficier des vertus du pain sans perturber son métabolisme, il est conseillé d'opter pour des pains à base de farines complètes ou semi-complètes, riche en fibres et en glucides complexes. Ces choix alimentaires contribuent à une absorption plus lente des glucides, minimisant les variations brutales de la glycémie et prolongeant la sensation de satiété.
Le pain complet, en particulier, gagne en popularité pour ses bénéfices nutritionnels et environnementaux. Comme le souligne Luc Saulnier, biochimiste à l’Inrae : « On est en train de basculer lentement. Dans vingt ans, les pains complets seront peut-être majoritaires. »
Malgré ses atouts, il est essentiel de rappeler que le pain ne doit pas être le seul acteur de votre alimentation. Varier les sources de glucides avec des légumes, des céréales complètes et des légumineuses enrichit votre régime tout en garantissant un équilibre nutritionnel optimal.
