Une quiche au saumon à déguster sans culpabilité ? Voici le secret d'une diététicienne.
Les personnes soucieuses de leur ligne ont souvent une méfiance envers les quiches, considérées comme trop riches. Cela concerne non seulement la traditionnelle quiche lorraine, mais aussi celles au saumon. Bien que cette dernière soit riche en oméga-3, son apport en calories est souvent déséquilibré par une base à la crème épaisse et une pâte brisée beurrée. À cela s’ajoute une généreuse couche de fromage râpé, qui transforme chaque part en un véritable festin calorique. Mais pas de panique, une petite salade verte à côté nous aide à mieux vivre cette situation…
Et si quelques ajustements dans la recette pouvaient transformer cette quiche en un plat light ? Julie Chenu, diététicienne-nutritionniste et inspirante créatrice de contenu sur Instagram (@dietetiqueplaisir), propose une version allégée cuite intégralement à la poêle, sans même avoir besoin d'allumer votre four.
Une option à faible teneur calorique
Pour rendre cette quiche plus légère, Julie remplace la pâte brisée (qui peut atteindre jusqu'à 900 kcal pour 230 g) par deux galettes de sarrasin, qui à elles seules ne dépassent pas 200 kcal. Ce choix sans gluten est non seulement plus digeste, mais également moins gras. Elle commence par cuire ces galettes à la poêle, avant d’y ajouter trois poignées d'épinards frais. Ensuite, elle prépare un mélange léger avec trois œufs battus et 15 cl de lait, qu'elle verse sur les galettes. Pour finir, elle incorpore 150 g de saumon frais, 30 g de feta, assaisonne de sel, de poivre et d'herbes de Provence, puis cuit le tout à couvert pendant environ dix minutes.
L'atout calories
Au final, la quiche entière de Julie s'élève à environ 865 kcal. Si l'on avait utilisé une pâte brisée tout en conservant la même garniture, l'apport calorique aurait doublé, atteignant près de 1 605 kcal ! Ainsi, vous pouvez vous resservir une part sans aucune hésitation, ou même vous réserver pour le dessert. Cette quiche légère est la solution idéale pour concilier plaisir et équilibre.
