Vous souhaitez enrichir vos repas en protéines ? Une diététicienne propose un exemple de menu complet, équilibré et accessible, pour maximiser votre apport quotidien sans recourir à des compléments industriels.
Les protéines, essentielles pour le corps, contribuent à la construction musculaire, à l'amélioration de la silhouette et au maintien d'une bonne forme. Inutile d'opter pour des poudres ou barres protéinées : de nombreux aliments naturels, tels que viandes, œufs, graines, légumineuses et céréales, regorgent de protéines savoureuses. Dans le dernier numéro de 60 millions de consommateurs, la nutritionniste Claire Douray présente un menu complet, de l’aube au crépuscule, pour apprendre à consommer des protéines judicieusement.
Composer un menu protéiné équilibré
Pour savourer un régime à la fois riche en protéines et équilibré, Claire Douray recommande un exemple de menu dans 60 millions de consommateurs. Elle insiste sur l’importance d’adapter les quantités en fonction des besoins individuels et du niveau d’activité physique.
Petit-déjeuner : 30 à 40 g de protéines
- Café ou thé sans sucre
- 80 g de flocons d'avoine ou 2 à 4 tranches de pain riche en protéines (pain de seigle, multigrains)
- Skyr, fromage blanc ou yaourt accompagné de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Déjeuner : 40 à 50 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits en abondance et assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois cassés, haricots, pois chiches, sarrasin)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Collation : 20 g de protéines
- Skyr ou yaourt avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
Dîner : 45 à 55 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits à volonté et assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon, ou blanc de poulet
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois cassés, haricots, pois chiches, sarrasin)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucre
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Au total : entre 135 et 165 g de protéines.
