Les termes oméga-3 et oméga-6 reviennent souvent dans nos discussions sur l'alimentation, mais que signifient-ils réellement ? Peu de gens connaissent les apports recommandés pour ces acides gras essentiels, c'est pourquoi des spécialistes nous éclairent sur leur rôle et la nécessité d'équilibrer leur consommation.
Autrefois, les graisses étaient souvent mises au ban des régimes alimentaires. Cependant, des recherches ultérieures ont montré leur importance pour notre santé, notamment pour la peau et la cognition. Réduire les graisses à outrance peut entraîner un surcroît de glucides, ce qui n'est pas non plus idéal.
L'important est de trouver un équilibre. Les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans les viandes grasses et les produits laitiers, sont bénéfiques, mais en quantité contrôlée. À l'inverse, les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales et les poissons gras sont considérées comme « bonnes ». Parmi celles-ci, les oméga-3 et oméga-6 sont qualifiés d'indispensables, car notre organisme ne peut pas les synthétiser seul et il est donc crucial de les obtenir par notre alimentation.
Les rôles complémentaires des oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6 ont été découverts dans les années 1920, et leur carence a été associée à des problèmes de croissance et d'hémorragies. De leur côté, les oméga-3 ont été analysés plus tard, révélant qu'un manque de ceux-ci peut nuire aux fonctions cérébrales. Comme l’indique le Pr Philippe Legrand, ces acides gras jouent des rôles essentiels et se complètent l'un l'autre.
Les oméga-6, souvent qualifiés de pro-inflammatoires, jouent néanmoins un rôle essentiel dans le système immunitaire. Comme le souligne Sophie Layé, « l'inflammation est nécessaire pour combattre les infections ». Le risque survient lorsqu'il y a un excès de ces acides. Les principaux oméga-6 sont l'acide linoléique et l'acide arachidonique, chacun ayant ses propres bénéfices.
Quant aux oméga-3, il en existe plusieurs types, dont l'acide alpha-linoléique et ses dérivés, l'EPA et le DHA. Ces derniers sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle dans la réduction du taux de triglycérides. Le DHA, en particulier, joue un rôle clé dans le développement des neurones, ce qui le rend crucial pour les bébés et bénéfique pour les adulte pour maintenir les fonctions cognitives.
Les risques liés aux excès d'oméga-6
Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), les oméga-6 devraient constituer 4 % de nos apports energetiques (soit environ 9 g pour une femme à 2 000 kcal/jour), tandis que les oméga-3 ne devraient représenter qu'1 % (2,2 g). Le ratio idéal de 4/1 doit donc être respecté pour une santé optimale, car une consommation excessive d'oméga-6 peut compromettre l’absorption des oméga-3, qui sont moins présents dans notre alimentation.
Un excès d'oméga-6 peut également alimenter des inflammations de bas grade, conduisant à divers problèmes de santé, notamment des rigidités des membranes cellulaires. Cela entraîne une communication moins efficace entre les cellules, souligne Sophie Layé.
Quelles sources alimentaires privilégier ?
Au début des années 2000, des experts en nutrition ont tiré la sonnette d'alarme : le ratio oméga-6/oméga-3 était alarmant, estimé à 20/1. Cela résultait principalement d'une consommation élevée d'huiles de tournesol et de viandes issues de l'élevage intensif.
Depuis, la situation s'est légèrement améliorée, avec un ratio d'environ 10/1, mais les Français ne satisfont toujours pas pleinement leurs besoins en oméga-3. Voici quelques conseils pour rectifier cela :
- Choisissez des huiles telles que celles de colza et de noix pour assaisonner vos plats ; elles sont riches en oméga-3.
- Consommez du poisson gras (comme les sardines, maquereaux, et saumons) au moins deux fois par semaine. Préférez les sardines à l'huile d'olive plutôt qu'à l'huile de tournesol.
- Optez pour des produits d'origine animale provenant d'animaux ayant été nourris avec des aliments riches en oméga-3 (lin, luzerne), par exemple les œufs et le beurre certifiés « Bleu Blanc Cœur ».
