Que vous souhaitiez rééquilibrer votre alimentation ou manger plus sainement, les légumes sont des choix essentiels. Certaines variétés sont extrêmement légères et peu caloriques. Voici les légumes à privilégier pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, il est parfois nécessaire de suivre votre apport calorique. Vous êtes sans doute conscient que vos besoins dépendent de votre âge, sexe, poids, taille et niveau d'activité physique. Les calories, loin d'être vos ennemies, constituent une source d'énergie que vous utilisez tout au long de la journée. Pour maximiser votre perte de poids et instaurer un déficit calorique, privilégiez les aliments à faible apport calorique.
Quelle quantité de légumes consommer chaque jour ?
Bonne nouvelle pour les amateurs de légumes ! Ces aliments peuvent être consommés à volonté grâce à leurs nombreux bienfaits (fibres, vitamines et minéraux). L'OMS recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, chaque portion représentant entre 80 et 100 grammes. Gardez cependant à l'esprit qu'il est crucial de diversifier vos choix de légumes; une surconsommation de crudités ou de légumes verts peut entraîner des troubles digestifs. En somme, consommez une grande quantité de légumes, mais veillez à maintenir un bon équilibre.
Quels légumes privilégier pour leur faible apport calorique ?
Pour être classé comme pauvre en calories, un aliment doit contenir moins de 40 kilocalories par 100 grammes. Selon Santé Publique France, il est recommandé de consommer 3 portions de légumes par jour (soit 400 grammes au total, avec 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités). Cela reste valable même pour un régime hypocalorique. Voici une liste de légumes à privilégier afin de bénéficier d'un maximum de nutriments tout en soutenant votre perte de poids :
- Radis rouge : 11 kcal/100 g
- Concombre (cru, sans peau) : 11,4 kcal/100 g
- Cresson de fontaine : 14 kcal/100 g
- Blette : 14,7 kcal/100 g
- Courge (crue) : 14,9 kcal/100 g
- Laitue (crue) : 15,1 kcal/100 g
- Chou chinois (cuit) : 16 kcal/100 g
- Courgette (crue) : 16,5 kcal/100 g
- Céleri branche (cuit) : 16,7 kcal/100 g
- Radis : 17 kcal/100 g
- Tomate : 18,4 kcal/100 g
- Mâche : 19,2 kcal/100 g
- Potiron : 19,9 kcal/100 g
- Chou vert : 20 kcal/100 g
- Radis noir : 20,3 kcal/100 g
- Endive (crue) : 20,8 kcal/100 g
- Aubergine : 21,2 kcal/100 g (crue) / 32,7 kcal/100 g (cuit)
- Navet : 21,1 kcal/100 g
- Chou-fleur : 23 kcal/100 g
- Asperge (crue et pelée) : 23,5 kcal/100 g
- Poivron vert : 26 kcal/100 g
- Céleri-rave (cuit) : 26,2 kcal/100 g
- Poireau : 27,4 kcal/100 g
- Roquette (crue) : 27,9 kcal/100 g
- Epinards (crus) : 28,7 kcal/100 g
- Haricot vert (cuit) : 29,4 kcal/100 g
- Carotte (cuite) : 38 kcal/100 g
Source : Ciqual.
