Avec l'arrivée de la chaleur estivale, il n'y a rien de tel qu'un plat rafraîchissant pour se désaltérer. Pourquoi ne pas opter pour des bowls ? Variante savoureuse de la salade classique, ces préparations sont à la fois nourrissantes et délicieuses. Voici trois recettes qui éveilleront vos papilles.
En période de canicule, on privilégie des mets légers tels que les tartares, bruschettas et, bien sûr, les salades. Pour diversifier votre menu de la semaine, essayez nos bowls 100 % fraîcheur. Découvrez également des idées originales à base de fraises pour une touche sucrée.
Recette du bowl fraîcheur au riz, thon mariné et crudités
Vivien Paille vous propose une recette vibrante, simple à réaliser pour ceux qui souhaitent éviter de passer trop de temps en cuisine.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 320 g de riz basmati
- 350 g de thon frais
- 3 cuil. à soupe de sauce soja
- 1 cuil. à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuil. à soupe d’huile de sésame toasté
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 6 radis
- ½ mangue ou une pêche mûre
- 1 citron
- 1 carotte
- 12 framboises
- 1 betterave jaune (crue)
- ½ concombre en tranches
- Herbes fraîches (menthe, coriandre, ciboulette…)
- Graines de sésame noir et blanc
- Fleurs comestibles (optionnel)
- Graines germées (optionnel)
- Graines de chia (optionnel)
Préparation :
- Cuisez le riz en suivant les instructions, assaisonnez-le avec 1 cuil. à soupe d’huile de sésame et une pincée de sel, puis laissez-le refroidir au réfrigérateur.
- Mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz et le reste de l’huile. Coupez le thon en dés et laissez mariner au frais pendant 1 heure.
- Lavez et préparez les crudités : découpez les épinards, radis, betterave, carotte et concombre, et réalisez des dés de mangue (ou de pêche) et des moitiés de framboises.
- Dressez dans des bols en commençant par le riz, suivie des crudités, du thon mariné, des fruits et ajoutez les herbes et graines. Dégustez frais, idéalement avec une mayonnaise pimentée.
Recette du bowl de saumon mariné aux algues, avocat et taboulé de boulgour
Amandine Chaignot vous entraîne dans un voyage gustatif avec ce bowl à base de Saumon Écossais Label Rouge.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 500 g de saumon écossais Label Rouge (partie épaisse, sans peau)
- 4 feuilles d'algues Nori
- 250 g de sucre
- 60 g de sel fin
- 1 jus de citron
- 1 avocat
- 1 carotte
- 1 petite courgette
- 250 g de boulgour
- 1 orange
- 1 bouquet de cerfeuil
- 5 cl de sauce soja sucrée
- Poivre
Préparation :
- Mélangez sucre, sel et jus de citron et placez le saumon en marinade pendant 4 heures au réfrigérateur après l'avoir découpé en bandes.
- Cuisinez le boulgour dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes, puis refroidissez.
- Coupez carotte et courgette en dés, cuisez-les 5 minutes et rafraîchissez.
- Mélangez le boulgour avec les légumes, la sauce soja, sel et poivre. Disposez le tout dans les bols, ajoutez le saumon et l’avocat. Accompagnez d’orange et de cerfeuil.
Recette du bowl poulet mariné, quinoa et avocat
Pour une méthode croustillante, remplacez le poulet par du tofu grillé pour une version végétarienne.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 œufs
- 160 g de quinoa noir
- 2 avocats
- 4 filets de poulet fermier
- 4 citrons jaunes
- 4 bouquets de coriandre fraîche
- 1 petite poignée de graines germées rouges
- 2 citrons verts
- 4 cuil. à soupe de graines de sésame
- 8 cuil. à soupe d’huile de sésame
- 4 cuil. à soupe de sauce soja
- 4 cuil. à café d’huile d’olive
- 2 cuil. à soupe de vinaigre blanc
- Sel, poivre
Préparation :
- Marinez le poulet dans le jus de citron, puis faites-le cuire en poêle pendant 15 minutes.
- Cuisinez le quinoa selon les instructions, préparez les avocats en tranches.
- Faites cuire les œufs, découpez-les et dressez sur le quinoa avec le poulet et l'avocat.
- Ajoutez des graines germées et préparez une vinaigrette à base d’huile de sésame et de soja pour compléter le plat.
