Un nutritionniste vous guide sur les poissons à privilégier et les astuces pour en profiter pleinement.
Les poissons gras sont souvent cités comme une excellente source de vitamine D, mais que signifie vraiment ce terme? Quels sont les choix les plus judicieux et les meilleures méthodes de préparation? Le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman nous éclaire sur ces questions.
"La vitamine D joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé humaine", note Gruman, évoquant notamment son impact sur le moral. Un manque de vitamine D peut en effet augmenter le risque de dépression. L’Anses souligne que "la vitamine D est cruciale pour le bon fonctionnement de notre corps, surtout pour le calcium et le phosphore, qui renforcent les os, cartilages, et dents". Ces minéraux sont également essentiels pour une contraction musculaire efficace et une coagulation sanguine adéquate.
vitamine d : rôle et sources alimentaires
En dehors de sa fonction osseuse, la vitamine D est vitale pour la régulation hormonale et le système immunitaire, particulièrement important à l'approche de l'hiver. Bien que notre corps puisse synthétiser cette vitamine, cela nécessite une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes. Cependant, une exposition sans protection est à éviter, et selon les saisons et les régions, l'accès à la lumière solaire peut être limité. C’est pourquoi il est essentiel de l’intégrer dans notre alimentation.
Dans le passé, beaucoup de gens ont consommé de l'huile de foie de morue, que l'on réserve souvent aux "populations à risque", comme les enfants et les personnes âgées, pour soutenir la croissance osseuse et prévenir la déminéralisation. Toutefois, un apport en vitamine D3, provenant des animaux, est bénéfique pour tous.
une délicieuse recette de poisson gras
Pour un maximum d'apport en vitamine D, Raphaël Gruman recommande vivement le foie de morue. Bien que son nom puisse paraître un peu abrupt, rassurez-vous, il se prépare bien mieux que sous forme d'huile. "Tous les poissons gras, comme les sardines, maquereaux, anchois, saumon et thon, contiennent de la vitamine D, mais le foie de morue en est la plus riche source", ajoute-t-il.
Vous pouvez facilement l'acheter en conserve et l'intégrer dans une petite salade ou un amuse-bouche aux inspirations asiatiques. Voici une suggestion de préparation : "Égouttez le foie de morue et coupez-le en morceaux. Ajoutez des ciboulettes finement tranchées, un peu de vinaigre de riz, de la sauce soja, de l'huile de sésame, et un soupçon de piment. Pour un goût plus rafraîchissant, remplacez le vinaigre par du citron. L'huile de sésame aide à l'absorption de la vitamine D, qui est liposoluble".
autres sources alimentaires de vitamine d
En plus des poissons gras, plusieurs autres aliments peuvent contribuer à votre apport en vitamine D. L'Anses identifie également les sources végétales (vitamine D2) suivantes :
- certains champignons comme les girolles, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers enrichis ;
- le jaune d’œuf ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit déjeuner fortifiées ;
- le beurre et les margarines enrichies ;
- les abats, notamment le foie ;
- la viande, bien que dans une moindre mesure.
