Face à la présence du sucre dans de nombreux aliments, gérer son taux de glycémie peut s'avérer complexe. Pour réduire votre apport en glucides, il est judicieux d'opter pour des alternatives plus saines. Mais quelles quantités utiliser ? Découvrez les équivalences de différents édulcorants.
Que ce soit le glucose, le galactose, le fructose ou le saccharose, le sucre peut nuire à votre santé en cas de consommation excessive. Malheureusement, il se cache dans de nombreux produits, tels que boissons, confiseries, plats préparés ou aliments transformés. En France, la consommation moyenne s'élève à près de 100 g de sucre par jour, alors que l'OMS recommande de rester en dessous de 50 g. Ainsi, un premier pas vers le contrôle de votre glycémie consiste à remplacer le sucre raffiné (sucre blanc) par des édulcorants ayant un index glycémique bas et à limiter les produits transformés.
Comment évaluer le pouvoir sucrant des aliments ?
Parlons d'abord du pouvoir sucrant. Ce terme désigne l'intensité de la saveur sucrée d'un aliment, qu'il soit naturel ou synthétique. La mesure de cette intensité se fait en comparaison avec le saccharose, dont le pouvoir sucrant est fixé à 1. Pour évaluer ce pouvoir avec d'autres substances comme la stevia ou l'aspartame, ces derniers sont mélangés à des solutions similaires. Un panel de dégustateurs compare alors la douceur perçue. Par exemple, si 1 g de saccharose est jugé équivalent à 0,5 g de fructose, ce dernier possède un pouvoir sucrant de 2.
Équivalences entre sucre blanc et alternatives sucrantes
Équivalences des sucrants en poudre
- La stevia : 1 à 2 g équivaut à 100 g de sucre blanc ; 150 g de sucre de coco ; 65 g de miel.
- L’érythrol : 130 g est équivalent à 130 g de sucre blanc ; 55 g de miel ; 1 à 1,5 g de stevia.
- Le xylitol : 100 g correspond à 100 g de sucre blanc ; 65 g de miel ; 1 à 2 g de stevia.
Équivalences des sucrants cristallisés
- Le demerera : 100 g équivaut à 100 g de sucre blanc ; 150 g de sucre de coco ; 1 à 2 g de stevia.
- Le sucre de coco : 150 g équivaut à 100 g de sucre blanc ; 50 g de miel.
- Le rapadura : 110 g correspond à 100 g de sucre blanc ; 60 g de miel.
Équivalences des sucrants liquides
- La mélasse : 100 g équivaut à 100 g de sucre blanc ; 65 g de miel.
- Le miel : 65 g équivaut à 100 g de sucre blanc ; 100 g de sirop d’agave.
- Le sirop d’agave : 65 g correspond à 100 g de sucre blanc ; 100 g de sirop d’érable.
Source : Mon programme 28 jours : Moins de sucre dans mon assiette ! de Sabrina Debusquat, éditions Larousse
