Après une séance de pilates ou de cardio boxe qui se termine à 20h30, il est tentant de sauter le dîner ou de se contenter d’un yaourt. Pourtant, il est essentiel de ne pas négliger le repas post-entraînement ! Ignorer cette étape risque non seulement de nuire à votre récupération musculaire, mais aussi d'augmenter le stockage de graisses lors des prochaines prises alimentaires.
Pour les soirées où vous manquez d'énergie, préparer à l’avance une portion de légumes et de féculents peut être une solution astucieuse. Réchauffez-les rapidement ou dégustez-les froids en salade, accompagnés d'une tranche de jambon maigre ou d'un steak végétal.
Le menu idéal pour récupérer
Voici ce que devrait inclure votre assiette :
- Une portion de glucides complexes : 2 pommes de terre cuites à la vapeur, 100g de riz complet, ou des pâtes complètes.
- 150g de protéines : volaille, poisson, tofu, ou œufs brouillés (3 blancs et 1 jaune).
- Des légumes verts, qu'ils soient crus ou cuits à la vapeur, pour rebooster votre apport en vitamines.
Qu'est-ce qu'un bon repas après le sport ?
Pour optimiser votre récupération, votre dîner doit se composer de :
- Des glucides à index glycémique bas pour favoriser la récupération, comme les céréales complètes ou les légumineuses.
- Des légumes verts pour compenser les pertes en nutriments.
- Une source de protéines essentielle à la reconstruction musculaire.
Si vous avez réellement faim, n’hésitez pas à augmenter légèrement la portion de glucides ou de légumes. Cependant, évitez les desserts trop sucrés ; privilégiez plutôt un fromage blanc léger. Ce type de repas est digeste, ne nuit pas à votre sommeil et minimise le risque de stockage des graisses. Xavier Tresallet, coach sportif, souligne l'importance de se nourrir rapidement après l’effort, car c'est au cours de la première heure que votre corps utilise les nutriments pour réparer et renforcer les muscles.
Faut-il manger avant ou après l'effort ?
La réponse est simple : les deux ! Avant votre séance, consommez des protéines pour optimiser votre construction musculaire et améliorer votre endurance. Il est recommandé de manger légèrement juste avant l’effort—un petit mélange de protéines et de sucres pourrait faire la différence.
Après l'entraînement, vous aurez besoin de bien plus pour récupérer. Cela peut inclure du poulet avec des pâtes, ou des barres et shakes protéinés pour combler une faim pressante. Rappelez-vous également de bien vous hydrater, car parfois, notre corps confond la soif avec la faim. L'eau doit rester votre priorité pour éviter les sodas et autres boissons trop sucrées.
